Home
Up

 

 

 

Часть 22

Хочу поделиться впечатлениями от подготовки.  

Вне сомнения расписание составлено в общем так, что переходишь от недели к неделе достаточно легко. Самый напряженный, но совершенно необходимый для меня элемент в тренировке был введение увеличение длины забегов с определенной, хорошо подобранной смесью тренировок интервалов и темпо. Продуманное распределение длинных забегов от начала и до конца подготовки поддерживало организм как в нарастающем напряжении от недели к неделе, так и ослаблением напряжения, достаточное для полного восстановления организма и готового к большей нагрузке.

Конечно и совершенно необходимо быть подготовленным к такой тренировке, я имею ввиду иметь базовую основу как физическую, так и психологическую для определенного уровня бега. С моей точки зрения организм готов к поставленной цели в забеге, если он натренирован на половине марафона со временем забега лучше чем 30 секунд на милю по сравнению с тем, что запланировано Вами для пробега полного марафона. У меня была цель квалификации для бостона 8:34 за милю  и когда я стал достаточно уверенно бегать полмарафона по пересеченной местности и в независимости от погодных условий в пределах или лучше восьми минут за милю, то я понял, что я готов. Я и посвятил последние два года подготавливая такую базу, именно поэтому подготовка к марафону прошла у меня достаточно гладко.

Очень немаловажным фактом оказался для меня – правильное, сбалансированное питание в плане потребление и распределение калорий день ото дня. И не просто калорий, но и выбор их источника в зависимости от предстоящего дня и типа тренировки.

В талице красными надписями обозначено фактическое выполнение расписания.

Опять же пользуйтесь переводчиком Google на Русский на оригинальной веб страничке.

 

Here's your individualized training program:

http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gifYour current race time is: 0:46:18 for a 10 K
Your distance training goal is:
Marathon
You currently train:
26 - 30 miles/week
How hard you want to train:
Moderate
Your long-run day:
Saturday
Your training program Starts:
Monday, 7/20/2009and Ends: Sunday, 10/11/2009
Length of your training schedule:
12 weeks

http://www.runnersworld.com/images/cda/arrow_link_red_reverse.gifREVISE YOUR TRAINING PROGRAM

Wk

Dat

Mon

Tues

Weds

Thurs

Fri

Sat

Sun

Total

1

7/20
7/26

 

Easy Run
Dist: 6 mi
@9:11

 

6миль

8:32

Rest
/ XT

 

Велосипед

6 миль

Tempo Run
Dist: 5 mi, inc
Warm; 3 mi @ 7:42; Cool

Easy Run
Dist: 5 mi
@9:11

 

6миль

7:56

Rest
/ XT

 

Велосипед

6 миль

Long Run
Dist: 10 mi
@9:11

 

11миль

8:01

Rest
/ XT

26 miles

2

7/27
8/2

Easy Run
Dist: 5 mi
@9:11

 

6миль

7:59

Rest
/ XT

Speedwork
Dist: 5 mi, inc
Warm; 2x1600 in 7:16
(6:56)
w/800 jogs;

 Cool

Easy Run
Dist: 5 mi
@9:11

 

6миль

7:54

Rest
/ XT

 

теннис

Long Run
Dist: 12 mi
@9:11

(8:23)

Rest
/ XT

27 miles

3

8/3
8/9

Easy Run
Dist: 5 mi
@9:11

 

6миль

8:23

Rest
/ XT

Tempo Run
Dist: 5 mi, inc
Warm; 3 mi @ 7:42; Cool

Easy Run
Dist: 4 mi
@9:11

 

4 мили

8:28

Rest
/ XT

Long Run
Dist: 14 mi
@9:11

 

(8:35)

Rest
/ XT

28 miles

4

8/10
8/16

Easy Run
Dist: 4 mi
@9:11

 

4 мили

7:56

Rest
/ XT

Tempo Run
Dist: 6 mi, inc
Warm; 4 mi @ 7:46
(7:26); Cool

Easy Run
Dist: 3 mi
@9:11

 

4 мили

8:11

Rest
/ XT

Long Run
Dist: 16 mi
@9:11

 

8:54

Rest
/ XT

29 miles

5

8/17
8/23

Easy Run
Dist: 3 mi
@9:06

 

4 мили

8:31

Rest
/ XT

Speedwork
Dist: 7 mi, inc
Warm; 3x1600 in 7:11
w/800 jogs; Cool

Не бежал

Easy Run
Dist: 2 mi
@9:06

 

Бежал

8 миль

3 раза по 6:56

за милю

Rest
/ XT

Long Run
Dist: 18 mi
@9:06

 

8:36

Rest
/ XT

30 miles

6

8/24
8/30

Easy Run
Dist: 6 mi
@9:06

 

8:17

Rest
/ XT

Easy Run
Dist: 6 mi
@9:06

 

8:03

Easy Run
Dist: 6 mi
@9:06

 

7:54

Rest
/ XT

Easy Run
Dist: 6 mi
@9:06

 

8:43

Rest
/ XT

24 miles

7

8/31
9/6

Easy Run
Dist: 3 mi
@9:06

7:52

Rest
/ XT

Tempo Run
Dist: 6 mi, inc
Warm; 4 mi @ 7:41; Cool

Easy Run
Dist: 2 mi
@9:06

7:49

Rest
/ XT

Long Run
Dist: 20 mi
@9:06

8:36

Rest
/ XT

31 miles

8

9/7
9/13

Easy Run
Dist: 5 mi
@9:06

8:32

Rest
/ XT

Tempo Run
Dist: 7 mi, inc
Warm; 5 mi @ 7:46;

@7:30

Cool

Easy Run
Dist: 4 mi
@9:06

7:53

Rest
/ XT

Long Run
Dist: 16 mi
@9:06

 

8:20

Rest
/ XT

32 miles

9

9/14
9/20

Easy Run
Dist: 3 mi
@9:00

Rest
/ XT

Speedwork
Dist: 8 mi, inc
Warm; 4x1600 in 7:07
w/800 jogs; Cool

Не бежал

Easy Run
Dist: 2 mi
@9:00

 

6 Миль

7:54

Rest
/ XT

Long Run
Dist: 20 mi
@9:00

 

8:26

Rest
/ XT

33 miles

10

9/21
9/27

Easy Run
Dist: 4 mi
@9:00

 

8:24

Rest
/ XT

Tempo Run
Dist: 7 mi, inc
Warm; 5 mi @ 7:41; Cool

Easy Run
Dist: 3 mi
@9:00

 

4 мили

8:22

Rest
/ XT

Long Run
Dist: 20 mi
@9:00

 

8:16

Rest
/ XT

34 miles

11

9/28
10/4

Easy Run
Dist: 3 mi
@9:00

 

4 мили

8:15

Rest
/ XT

Tempo Run
Dist: 5 mi, inc
Warm; 3 mi @ 7:33; Cool

@7:20

Easy Run
Dist: 2 mi
@9:00

Rest
/ XT

Long Run
Dist: 8 mi
@9:00

 

8:20

Rest
/ XT

18 miles

12

10/5
10/11

Rest
/ XT

Easy Run
Dist: 3 mi
@9:11

 

Не бежал, гулял

Rest
/ XT

Tempo Run
Dist: 5 mi, inc
Warm; 3 mi @ 7:42; Cool

 

4 мили

8:56

Easy Run
Dist: 3 mi
@9:11

 

Не бежал

Rest
/ XT

Marathon Race Day
26.2 miles
@8:13
Time: 3:35:35

@8:21

3:38:39

37 miles

http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif

http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif

 printer friendly | email
http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif

http://www.runnersworld.com/images/cda/trans.gif

http://www.runnersworld.com/images/cda/arrow_link_red_reverse.gifREVISE YOUR TRAINING PROGRAM

Legend

Example

What it Means

Easy Run
Dist: 2mi
@12:00

Run a total distance of 2 miles at a pace of 12 minutes per mile.

   

Speedwork
Dist: 5mi, inc
Warm; 3x800 in 4:00
w/400 jogs; Cool

Run a total distance of 5 miles. Your run should include:
- a warmup of about 1 mile
- 3 repeats of 800 meters each; each repeat should take 4 minutes
- a 400-meter recovery jog after each repeat
- a cooldown of about 1 mile
Note: Warmups and cooldowns are generally 1 mile each. But on some days, you'll need to make them longer to reach the total distance for your run.

   

Rest
/XT

Take a rest day, or do moderate cross-training activity.

   

Race Day
Dist: 5K
@7:00 Time: 21:44

On a race day, run your 5K at a 7-minute per mile pace. Your time will be 21:44.

 

BACKGROUND AND SPECIFICATIONS

The RUNNER'S WORLD SmartCoach is a free, interactive tool that combines science, mathematics and 40 years of collective running wisdom to bring you a proven, individualized training program. You can return to it as often as you want.
Get More Background and Specifications http://www.runnersworld.com/images/cda/arrow_link_red.gif

 

Я придерживался следующих правил.

Начну с Воскресенья.

Так как воскресенье это день после длинного забега то я не бегал совсем. Однако я посвящал его гимнастике делая по пять десять минут растяжки разного типа сквозь весь день, всего три четыре раза. Я ел практически любую пищу в этот день но с акцентом на ягоды и красные овощи снабжая организм антиоксидантами необходимые после нагрузки длительного забега. Я потреблял не менее 2500 кк в воскресенье, зная, что наступит понедельник.

Понедельник.

Он конечно у меня особый, так как я в понедельник не ем совсем, то есть голодаю. Никакие тренировки или события не изменяют этого решения кроме дней рождений близких или праздников проводимых в кругу семьи или с друзьями. Тогда я переношу голодовку на ближайший день. Не отменяю ее, а переношу. В понедельник у меня по расписанию всегда легкий забег и этим все сказано, но мы иногда гуляем со Светланой около четырех миль в дополнению к бегу.

Вторник.

Во вторник опять же нет забега, поэтому я делаю утреннюю гимнастику и вечером кросс тренировка или с гантелями или игра в теннис. Кроме того обычно у нас дополнительно прогулка в четыре мили. Я не употреблял больше чем 2000 2200 кк в этот день.

 

Среда.

Среда это достаточно интенсивный день в тренировке, так как на нее приходились или интервалы или темпо. Я за пятнадцать двадцать минут  перед забегом выпивал сладкий кофе или чай с парой барчиков в 140 кк потребляя в общем сладкого около 400-500кк. После тренировки, в течении первого получаса, я съедал ягодно-морковную смесь. В это день я пытался питаться птицей или рыбой. Рыбой предпочтительно и именно той, которая содержит Омегу третью и правильные протеины. Лосось, камбала, треска самые предпочтительные. Причем не вырезка, а рыба в виде куска с костями и кожей, ребрышками и перышками. Обычно я употреблял около 2500кк в это день

Четверг

День восстановительный после темпо или интервалов, такой же как и воскресенье. Наряду с небольшой легкой пробежкой я занимался гимнастикой  а вечером или прогулка четыре мили или теннис. Я ограничивал день в 2200 калорий в основном овощами и фруктами.

 

Пятница.

Особый день. В это день я ограничивался только легкой гимнастикой и прогулкой около двух миль. В этот день я избегал сырых овощей и ограничивал фрукты налегая на карбонатную еду. В зависимости от длительности предстоящего забега в субботу я потреблял  определенное количество калорий ввечеру приготавливая на ужин вермишель, макароны или картошку в таком количестве, чтобы дневная доза калорий была не менее 2500 для забега на полмарафона и около 3000 для забега на двадцать миль. Никаких особых хитростей, кроме тех, что желудок и кишечник я предпочитал держать полупустым к моменту забега.

Суббота.

Длинный забег. Я так же как и перед темпо и интервалами выпивал чаю или кофе со сладкими барчиками за пятнадцать двадцать минут до забега, и брал с собой в забег специальное желе по 100 кк которое я употреблял один или два паке на расстоянии шестнадцати двадцати миль. После забега я так же съедал ягодно-морковную смесь ограничивая остаток дня приблизительно так чтобы суммарно за субботу получилось  не более 2500-3000 калорий

Вот и вся премудрость. Отступал ли я от этого расписания? Да конечно же. Я следил за тем как держался мой вес. Если он падал быстрее чем четыреста граммов в неделю, то я увеличивал калорийный  рацион и наоборот, если я видел, что на следующую неделю вес оставался таким же как был, то уменьшал калорийный прием. Я заметил, что двадцати мильные забеги очень сильно влияли на потерю веса. Я в принципе использовал это, чтобы последние четыре недели застабилизировать свой вес на своей цели в 85 килограммов, манипулируя калорийностью диеты до и после забега, что я с успехом и добился.

На день когда я бежал марафон я после всех утренних процедур, включая завтрак, весил 85,9 килограмм, что конечно включало запас гликогена, который я обеспечил организму накануне забега вечерними макаронами с дневной диетой в 3500кк! После марафона я весил 83 килограмма, что вполне соответствует всем ожидаемым стандартам по потере веса после такого длительного забега. Ни много ни мало. 

Back Next

_______________

Для обсуждения книги или ее частей со мной или между собой, я расположил блог книги разбитый по частям так же как и в книге. В конце каждой главы будет линк чтобы перейти к соответсвующему блогу ==> БЛОГ

Приятного Вам чтения                               

 

 

 

 

 

Часть 1
Рутина жизни
Что делать?
Первый День
Второй День
Часть 5
Путь к здоровью
Часть 7
Адаптация
Часть 9
Часть 10
Часть 11
О Витаминах
Еда
Диета Бегуна
Путь к Марафону
Часть 16
Часть 17
Часть 18
Бег и Здоровье
Часть 20
Бег для Здоровья
Часть 22
Часть 23 Вода
Первый Марафон
Бостон Марафон
Эпилог
Приложение

Disclaimer

Все права защищены 2013